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コンディションUP!知って役立つ体内時計、食事、運動

そもそも体内時計とは・・・

約一日周期の概日リズムのことや性周期リズムや季節性周期リズムのことを指します。
これらを動かすためには、光や温度、食事、運動、、ストレスといったものが知られています。

体内時計が崩れている方、注意してください!

朝型人間や夜型人間といった話が良くありますが、今回は夜型人間を「体内時計が崩れいる人」としましょう。
なぜなら夜型の人に比べ、朝型の人は学校の成績、運動能力が優れ、うつや精神障害のリスクが低いことで知られているからです。
夜型人間の方に良く知って頂きたいのは、生体を構成しているすべての細胞に体内時計が備わっており、活動の調整をしているということです。
これらのバランスが崩れると不調の原因となりますので、よくよく注意しておきましょう。

調べてみよう!朝型、中間型、夜型

前述の通り、夜型が良くないことはなんとなくご理解いただけたかと思いますが、どのように調べるのか記載ししていきますので、
ご自身の生活やコンディションを見直すのにご活用いただければ幸いです。

  1. 入眠時間と起床時間を測定(例:2時入眠→10時起床)
  2. 中点を取る(例:6時)
  3. 中点を基に判定:朝型1時~2時、中間型3時~5時、夜型6時~8時(例:夜型と判定)

体内時計の調整と活用(食事)

前述でも体内時計の役割や、大切は大まかにご理解いただけたと思います。
私たちが毎日行っている食事に関しても例外ではありません。
体内時計には食、栄養の働きを調整する方向性があり、吸収や分解、排せつを司っていることから、
食事のタイミングによって栄養等の作用強度が変わるとのことです。
様々なものがありますが今回は一部だけ例として紹介します。


例1:大量の夕食、夜食→脂肪へ変換されやすい、睡眠に悪影響
例2:就寝30分前のタンパク質摂取→タンパク質合成がUP


上記のように食事、体内時計と食事は密接に関連しています。
これらを考慮した上でどのような食生活を心がければいいのか、
生活習慣によって様々ではありますが、概要だけ記載しますので、
意識しながら食事をしてみてはいかがでしょうか。

  • 朝:充実した量を摂取し、タンパク質を摂取する
  • 夜:遅い時間や大量を控え、炭水化物の量を気を付ける
  • 昼:夜との調整弁として活用
  • セカンドミールの活用:16時~17時に質のいい間食(タンパク質、食物繊維を含む)

体内時計の調整と活用(運動)

運動と体内時計、パフォーマンスも食事と同様に関連しています。
例えば朝方の人は一日中良いパフォーマンスが発揮できるのに対し、
夜型の人間は極端に朝のパフォーマンス低いとされています。
行う時間帯や自身の生活習慣を考慮して運動に臨んで頂きたいので、
下記に朝と夜の運動に関する報告を簡単に記載します。
ご自身のトレーニングや調整にお役立て頂けると幸いです。

朝の運動

  • 食欲の低下
  • 夜間の睡眠改善
  • 脂質の酸化(空腹時)
  • 体内時計の朝型に寄与

夜の運動

  • 24時間血糖値の低下
  • 交感神経の活性化
  • 脂肪の分解
  • 体内時計の夜型に注意

まとめ

今回は朝型、夜型、体内時計といったことを切り口に運動や食事の大切さをお伝えできればと思い、
記事を書きました。まずは興味を持っていただきたかったので、少し簡単に書いていますが、
ご説明が不足している点についてはご容赦頂ければ幸いです。
記事を通して、皆様に意識してほしかったのは「規則正しい生活」です。
当たり前のことですが、改めて見直してみると意外いできていないことが多いと思います。
私自身も朝方だと思っていましたが、実際は中間型でした。
この記事をきっかけに「規則正しい生活」を見直し、運動や食事に意識を向けながら生活をしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

柴田 重信 Ph.D., 薬剤師, 臨床検査技師, 早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科 教授, 東京農工大学客員教授, 東京女子医科大学客員教授,体内時計と食事・運動の関係性について,NSCA JAPAN
Volume 28, Number 1, pages 16-23

(文/谷澤大芳)

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