睡眠不足が子どものスポーツに与える影響とは

子どもにとって睡眠は大事です。お父さん、お母さん、お子さんの睡眠について「早く寝なさい！」の一点張りになっていませんか？

質の高い睡眠を取ることは、アスリートにとっても非常に大事なリカバリー方法の一つとして再認識されています。

では、そもそも良い睡眠を取れないと、何がダメなんでしょうか？

お子さんが早く寝なくてはいけない理由をしっかり理解し、お子さんの生活やスポーツを支えていきましょう。今回は、特にスポーツをする子どもにとって睡眠がなぜ大事なのかを簡潔に紐解いていきます。

アスリートの睡眠に関する研究によると、主要な大会前にアスリートの睡眠の質が低下する傾向が見られます。特に睡眠不足の結果、スピードやパワーよりも持久性のパフォーマンスの方が影響を受けると言われています。

「アスリートと睡眠」｜Athlete Pathway アスリート育成パスウェイ

特に影響を受けるのが集中力や注意力です。2週間〜4週間程度十分な睡眠を取ってもらったところ、競技中に特別集中力を必要とする行為、たとえばテニスのサーブ、バスケットボールのシュートなどの成功率が向上したという研究結果もあります。これは、アスリートが慢性的な睡眠不足に陥っている証拠でもあります。

［第2回］スポーツ指導者が知っておくべき、睡眠とパフォーマンスの関係性〈前編〉｜TORCH

これらスポーツ専門機関やスポーツ科学に特化したメディアでも、睡眠不足について警鐘されています。

「持久力、集中力、注意力」この3点においてスポーツで影響が出やすいということになります。

子どもの睡眠のためにできること

「早く寝る」これももちろん大事ですが、どうすれば子どもが良質な睡眠を取ることができるかを考えてみましょう。

具体的な取り組むべきことについても先ほどの専門機関アスリート育成パスウェイが記載しています。以下、参考にしてみましょう。

毎日、同時刻に就寝、起床する

「光」と「朝食」により、体内時計をリセットする

入眠のため（眠りにつくまで）のリラックス手法を習慣化させる（例:ソフトミュージックやストレッチング、寝室の暗さや温度を適温に設定する）

「アスリートと睡眠」｜Athlete Pathway アスリート育成パスウェイ

また、今では広く知られていますが、夜寝る前のパソコンやスマホのブルーライトも睡眠の質を下げます。これら数々の睡眠に関するポイントをまとめると、やはり生活リズムを一定に過ごすことが大事ということがわかります。

しかし、この一定のリズムを意識するのが難しい…。

これに関して、逆転の発想を取り入れてみるのはいかがでしょうか？

「早寝・早起き」ではなく「早起き・早寝」から始めましょう。まず1週間、頑張って早起きをさせましょう。そして歯磨きでもしながらベランダに出て日光を浴びる。それが無理なら窓辺で顔を戸外に向けるのでも結構です（室内方向を見てしまうと体内時計の時刻合わせには不十分です）。
1～2週間ほども続けると子どもたちの体内時計は徐々に朝型に変わり、早起きの辛さは減ってきます。ただしくれぐれも週末の寝坊には注意してください。お昼近くまで寝坊してしまうと体内時計が一気に遅れ、1週間分の苦労は水の泡になってしまいます。

子どもの睡眠｜e-ヘルスネット

なんと！「早く起きる」これを守り続ける、というシンプルな方法。「早く寝なさい！」を置いといて「早く起きなさい！」と言い続ける。とても原始的な方法ですが、これは有効そうですね。

まとめ

今回ご紹介した「子どもの睡眠」は、ジュニアアスリートを持つお父さん、お母さんにとっては忘れがちな大事なポイントです。

練習やトレーニング、栄養などと同じように「寝る」ことは大事です。

もし、お子さんの生活リズムがバラバラであれば「睡眠」を意識することから始めるのはどうでしょうか？

（文：青井一真）