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夏バテはなぜ起こるのか
夏バテは、様々な要因が複合しておきますが、暑さによる脱水や室内外の温度差による自律神経の乱れが主な夏バテの原因とされています。
また、暑さによって食欲が低下し、必要な栄養素が欠ける場合も多いです。
まずはココから、食事・栄養の基本
五大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」「ビタミン」「ミネラル」を1日3食の食事を通してバランスよくとることが大事です。
しかし、夏場はいわゆる夏バテによって、子どもの身体の中でこれらの栄養素が欠如したり、食欲が落ちて摂取量が少なくなることがあります。
今回は、そんな夏の食事ポイントに焦点をあててみます。
基本的な内容についてもっと深く知りたい方は、食事バランスガイド（基本編）｜e-ヘルスネット を見てみてください！
夏場の食事ポイント
さて、この夏場にもっとも気をつけたいのが水分補給と炭水化物の摂取をしっかりすることです。夏場の水分補給の重要性は周知の事実だとは思いますが、食事からも水分を補給するという考えが意外と浸透していません。
そんな夏場にオススメなのはフルーツです。フルーツを食べることで、ジュニアアスリートの身体活動の源である炭水化物を多く摂取できます。栄養素が高く、炎症を抑え、持病にも良いし、水分も豊富に取れます。なかでも、ブルーベリーは、抗酸化作用があり、トレーニングによって傷ついた細胞を復活させる効果があります。何より夏のフルーツは種類も多く、美味しいですよね！
夏場のヨーグルトも良いとされています。タンパク質、炭水化物、カルシウムを多く撮れるので、骨の成長がまだまだなジュニアアスリートにもってこいです。
他にも夏場に食べてもらいたい食材をピックアップしているので、参考にしてみてください！
摂ってもらいたい食材
- 赤身の肉
- 野菜・フルーツ
- 低脂肪乳製品（ヨーグルト）
- 穀物
過剰摂取に気をつけたい食材
- 加工食品
- 砂糖
夏の疲労回復ポイント：ビタミンB1の摂取
夏場の食事にはもう一つポイントがあります。それは、ビタミンB1の摂取です。炭水化物（糖質）に加え、ビタミンB1を摂取することで、糖質をエネルギーに変えることを助けてもらえます。夏場はこのビタミンB1の摂取を意識しておくことも重要となります。
以下の食品には多くのビタミンB1が含まれていますので、こちらも参考にしてみてください！
- 豚肉
- 玄米や全粒粉
- 大豆や大豆製品
- ウナギ
- サケ
- 小魚
- 小エビ
- ゴマ
- クルミ
- キノコ
- 海藻
試合の当日の食事ポイント
日本のジュニアスポーツでは、夏にも試合や大会を積極的に行っているので、試合や本番などの食事についても触れておきます。
上で述べた夏場に必要な栄養素を踏まえ、以下のことを頭に入れておきましょう。
試合や本番の2-4時間前に食事を済ませる
タンパク質、炭水化物を取ることを意識（鶏肉、チキンが入ったサンドイッチ、シリアルと牛乳、鶏肉のスープやヌードル、ヨーグルト、トマトソースパスタ）
試合前2-4時間前の食事が無理な場合、試合前に軽食を摂る
- 消化器官に負担をかけない食べ物
- 野菜（プラム、メロン、チェリー、人参）
- クラッカー
- ベーグル
- 低脂肪のヨーグルトなど
まとめ
今回は、夏場で意識したい基本的な食事ポイントについてまとめました。
これらの内容については、厚生労働省や日本スポーツ振興センターといった多くの公的機関でも公表されていますので、是非詳しく見てみてくださいね！
おまけで日本スポーツ振興センターのアスリートのオススメ食事ページです！（メダリストのお気に入りメニューが見れます！）
【参考】
夏バテ防止に！脳科学的栄養学の視点から スポーツ栄養学がおすすめ｜ぐるっとママ横浜
A Guide to Eating for Sports｜Teens Health for Numors
（文：青井一真）
