腰痛は生涯のうち84％の人が経験するといわれています。
この高い数値を見ると人ごとの様には思えませんよね？
そこで今回は腰痛予防の為に行うべきトレーニングを紹介してきます。
実施方法については最後に記載いたしますので、
実施前にポイントを押さえてから実施しましょう。

結論：体幹トレーニングをしましょう！

深層や表層の脊椎筋群を鍛え、腰部を安定化させること、
適切な体幹の姿勢を維持することができるからです。

そもそもなんで腰痛になるの？

脊椎の不安定性や神経根の問題や骨関節炎など、多数の病因が症状の起源とされています！
一時的なものもあれば慢性的に続くものもあり、症状は様々なようですが、
対応としては痛み止めの処方などが多いようですね・・

体幹トレーニングの何がいいの？

体幹のトレーニングはフロントプランク、サイドプランク、バードドックなど
様々なトレーニングがありますが、目的は前述した通りです。
少し細かく解説していくと腰部や脊椎の安定に使われる、
外腹斜筋、脊椎起立筋、腹直筋、腰部多裂筋といった筋肉を鍛えることができるので、
体幹のトレーニングは腰痛予防のトレーニングとして重要なのです。
なんとなく腹筋割りたいみたいな目的で行うのも良いですが、
その他目的も知っているとモチベーションの維持につながりますので、
トレーニングには幅広い側面があるという認識を持っていただけたら幸いです。

まずはバードドッグからしてみよう！

定番のフロントプランクやサイドプランクもかなりおススメなのですが、
個人的に取り組みやすいと思っている「バードドッグ」を紹介していきます。
ジュニア～大人までできるトレーニングなのでご自宅で実施してみてください！

①写真のような形で右手、左足を上げる。（地面と平行なポジション）

②肘と膝を引き寄せて背中を丸める

③最初のポジション戻すように右手、左足を地面と平行な位置に戻す。

トレーニングのポイント

安定性を意識して丁寧に行いましょう。
足を上げる時に体が反りやすいので、
地面と引こうな位置でキープしましょう。
可能であれば他のトレーニングと合わせて行いましょう。
トレーニング方法YouTubeにも載せているので、
下記のリンクからチェックしてみてください！

https://youtube.com/channel/UC799W9xp9YopCkqIE9Qw3ZA

実施目安

回数：10回～15回
セット数：２～５

※体に違和感を感じた場合は直ちに中断してください！

参考文献

Adrian Escriche-Escuderis, １，２ M.Sc.　　Joaquin Calatayud, １，３ Ph.D.　　Ramón Aiguadéis, ４ Ph.D.
Lars L. Andersenis, ３，５ Ph.D.　　Yasmin Ezzatvaris, １ M.Sc.　　José Casañais, １ Ph.D.
１ Department of Physiotherapy, Exercise Intervention for Health Research Group （EXINH-RG）, University of Valencia,Valencia, Spain
２Department of Physiotherapy, University of Malaga, Malaga, Spain
３National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denmark
４Department of Nursing and Physiotherapy, University of Lleida, Lleida, Spain
５Sport Sciences, Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Aalborg, Denmark,
Core Muscle Activity Assessed by Electromyography During Exercises forChronic Low Back Pain：A Systematic Review,
Ｃ NSCA JAPANVolume 27, Number 8, pages 58-71

（文・谷澤　大芳）